Die eigene Gesundheit zu stärken ist oftmals leichter gesagt als getan. Selbstregulationsstrategien bieten wertvolle Werkzeuge, um die Gesundheitsziele trotz den Anforderungen des Alltags zu erreichen.

Interventionen und Massnahmen zur Förderung der körperlichen und mentalen Gesundheit sind vielfältig. Sie reichen von mehr Bewegung im Arbeitsalltag über Achtsamkeitsübungen bis hin zum Lernen, Nein zu sagen. Die Vorteile dieser Massnahmen sind uns meist bewusst, und viele davon sind wissenschaftlich gut belegt. Doch Hand aufs Herz: Wie viele gesunde Gewohnheiten wurden langfristig in den Alltag integriert? Gar nicht so einfach! Das Bewusstsein über die positiven Folgen allein reicht oft nicht aus, um unser Verhalten zu verändern. Der Alltag und unsere alteingesessenen Gewohnheiten übernehmen schnell das Ruder. Die gute Nachricht? Es gibt alltagstaugliche Strategien der Selbstregulation, die bei der Zielerreichung unterstützen können. Die Selbstregulation ist ein breites Konzept, welches in der Literatur unterschiedlich definiert wird als auch verschiedene Ansätze und Methoden umfasst. Im Folgenden werden einzelne Methoden vorgestellt, die sich besonders gut im Alltag anwenden lassen.

Die eigene Vorstellungskraft nutzen

«Wenn man positiv denkt, kann man alles schaffen», dieser motivierende Gedanke entspricht nur bedingt der Realität. Studien zeigen nämlich, dass reines positives Fantasieren über eine gewünschte Zukunft die Zielerreichung sogar hindern kann (Oettingen & Wadden, 1991; Oettingen & Mayer, 2002). Der Grund: Wenn wir uns den Erfolg zu lebhaft vorstellen, entsteht das Gefühl, ihn bereits erreicht zu haben. Dadurch sinkt unsere Motivation, aktiv etwas dafür zu tun (Kappes & Oettingen, 2011). Eine Alternative bietet die Methode der mentalen Kontrastierung (Oettingen 1996, 2012, 2015). Diese kombiniert das Vorstellen der Zielerreichung mit einem realistischen Blick auf die Hindernisse. Dadurch wird deutlich, dass die angestrebte Zukunft noch nicht erreicht ist, und es lässt sich einschätzen, ob das Ziel realistisch ist. Der Glaube, die Hindernisse überwinden zu können, stärkt die Motivation und erhöht die Chance, das Ziel zu erreichen (Krott et al., 2019). Die Wirksamkeit dieser Selbstregulationsmethode, wurde unter anderem in der Studie von Johannessen et al. (2012) belegt. An dieser nahmen Studierende teil, die den Wunsch hatten, sich gesünder zu ernähren. Teilnehmende, die ihren Wunsch mental kontrastierten, waren bei der Zielerreichung erfolgreicher als jene, die lediglich positiv fantasierten.

Anwendung in 3 Schritten:

1. Wunsch identifizieren: Welches Gesundheitsziel möchten Sie wirklich erreichen?
   Beispiel – Durch mehr Dankbarkeit den Fokus stärker auf das Positive richten.
2. Zukunft vorstellen: Stellen Sie sich lebhaft vor, wie es wäre, wenn sich dieses Ziel erfüllt.
   Beispiel – Sie nehmen positive Dinge bewusster wahr und beginnen den Tag mit einer dankbaren Haltung.
3. Hürden erkennen: Überlegen Sie sich, welche Hindernisse Sie daran hindern könnten. Stellen Sie sich diese realistisch vor.
   Beispiel – Im Alltag fehlt oft die Zeit und Abend entscheidet man sich lieber für den Fernseher oder Medienkonsum.

Konkrete Handlungspläne erstellen

Um die in der mentalen Kontrastierung identifizierten Hürden noch gezielter zu überwinden, kann die Methode durch Wenn-Dann-Pläne ergänzt werden (Krott et al., 2019). Mehrere Studien zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne zu einer höheren Erfolgsrate bei der Zielerreichung führen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Die Kombination von Wenn-Dann-Pläne mit der mentalen Kontrastierung ist auch unter dem Begriff «WOOP» bekannt (Krott et al., 2019).

Anwendung in zwei Schritten

1. «Wenn» formulieren: In welcher Situation kann ich mein gewünschtes Verhalten umsetzen? Wann ist eine Hürde zu überwinden?
   Beispiel – Ist die Hürde, dass abends die Zeit fehlt oder die neue Gewohnheit im Alltag vergessen geht, kann sie bewusst auf den Morgen verlegt werden: «Wenn ich morgens meinen Kaffee trinke, dann…»
2. «Dann» formulieren: Was möchten Sie in diesem Moment konkret tun?
   Beispiel – «…dann nehme ich mir zwei Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die ich dankbar bin.»

Die Ziele «smart» formulieren

Studien wie diese von Locke & Latham (2013) empfehlen, Ziele spezifisch zu formulieren, da damit die Wahrscheinlichkeit steigt, das Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Bei unspezifischen Zielen sinke die Erfolgswahrscheinlichkeit. Obwohl diese Erkenntnisse nicht neu sind, zeigt sich die Umsetzung im Alltag gar nicht so einfach. Die SMART-Ziele nach Drucker (1977), stellen eine einfache Hilfestellung dar, um die eigenen Ziele optimal zu formulieren. Die Ziele werden dadurch spezifisch, messbar, ausführbar, relevant und terminiert.

Anwendung am Beispiel

• Spezifisch: Am Morgen beim Kaffee trinken, schreibe ich drei Dinge auf, wofür ich dankbar bin.
• Messbar: Jeden Tag für zwei Minuten Zeit.
• Ausführbar: Zwei Minuten pro Tag sind realistisch in meinen Alltag integrierbar.
• Relevant: Dankbarkeit hilft, den Fokus auf das Positive zu lenken.
• Terminiert: Start ist morgen und Überprüfung nach vier Wochen (hier Datum).

Formuliertes SMART-Ziel: Ab morgen nehme ich mir jeden Morgen beim Kaffeetrinken zwei Minuten Zeit, um drei Dinge zu notieren, wofür ich dankbar bin. Nach vier Wochen (hier Datum) überprüfe ich, ob ich mein Ziel umgesetzt habe.

Ziele bewusst verankern

Die Studie von Matthews (2015) zeigte, dass 43 Prozent der Teilnehmenden, die ihre Ziele mündlich formulierten, diese auch erreichten. Hingegen erreichten 76 Prozent derjenigen ihr Ziel, die es zusätzlich aufgeschrieben hatten. Das schriftliche Festhalten eines Ziels kann das Commitment stärken. Insbesondere, wenn das Ziel regelmässig gelesen oder bewusst wahrgenommen wird (Matthews, 2015).

Mögliche Anwendungen: Das Ziel kann beispielsweise auf ein Post-it geschrieben und an einem Ort platziert werden, an dem man regelmässig daran erinnert werden möchte. Alternativ kann eine Erinnerung im Kalender eingetragen werden, um das Ziel immer wieder ins Bewusstsein zu rufen.

Als Unternehmen die optimalen Rahmenbedingungen schaffen

Nicht nur jede:r Einzelne für sich selbst, sondern auch Unternehmen tragen eine wichtige Verantwortung für die körperliche und mentale Gesundheit ihrer Mitarbeitenden. Das Betriebliche Gesundheitsmanagement (BGM) kann helfen, die Rahmenbedingungen zu schaffen, die gesundheitsförderliches Verhalten im Arbeitsalltag zu ermöglichen und unterstützen. Das BGM-Team der XpertCenter AG unterstützt Unternehmen dabei, gesundheitsförderliche Rahmenbedingungen zu gestalten. Erfahren Sie mehr über unsere Dienstleistungen im Bereich BGM. Wir freuen uns über Ihre Kontaktaufnahme.

Referenzen

Drucker, P. F. (1977). People and Performance: The Best of Peter Drucker on Management. Harper’s College Press.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A metaanalysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

Johannessen, K. B., Oettingen, G., & Mayer, D. (2012). Mental contrasting of a dieting wish improves self-reported health behaviour. Psychology & Health, 27, 43–58.

Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719–729.

Krott, N. R., Marheinecke, R., & Oettingen, G. (2019). Mentale Kontrastierung und WOOP fördern Einsicht und Veränderung. In S. Rietmann & P. Deing (Hrsg.), Psychologie der Selbststeuerung (S. 187-212). Springer Fachmedien.

Locke, E., & Latham, G. (2013). New developments in goal setting and task performance. Routledge.

Matthews, G. (2007). The impact of commitment, accountability, and written goals on goal achievement. Dominican University of California.

Oettingen, G. (1996). Die Psychologie des Zukunftsdenkens: Erwartungen und Phantasien. Hogrefe

Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23, 1–63.

Oettingen, G. (2015). Die Psychologie des Gelingens. Pattloch.

Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15, 167–175.

Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 1198–1212.

«Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und
Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.» – Hippokrates

Seit der Mensch gehen kann, nimmt die Bewegung im Alltag eine unverzichtbare Rolle ein: Jäger und Sammler mussten durch den Wald streifen, um Beeren, Wurzeln und Knollen zu sammeln oder einen Büffel, ein Pferd oder sonstige Tiere zu verfolgen und zu erlegen. Zu dieser Zeit war Bewegung integraler Bestandteil eines jeden Menschen, egal wo er/sie gelebt hat und wie alt er/sie war. Vor allem durch die industrielle Revolution und die Anreicherung von Wohlstand in der westlichen Welt veränderten sich Arbeitsmodus und -umfeld. Auch durch neue Möglichkeiten zur Transportation und durch die Urbanisierung wurden die Wege zur Beschaffung der wichtigsten Güter kürzer. Obwohl dies unbestritten viele Vorteile mit sich bringt, gibt es auch einen gewaltigen Nachteil: Wir bewegen uns nicht mehr, mit gravierenden Folgen.

Der folgende Beitrag soll diese Folgen aufzeigen und praktische Lösungen bieten, mit denen auch Sie Bewegung in Ihren Büroalltag integrieren und Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden auf ein neues Level heben können.

Folgen von Inaktivität

Körperliche Inaktivität verursacht oder begünstigt eine Fülle von negativen Gesundheitskonsequenzen wie beispielsweise Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit), Typ-2 Diabetes, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Krankheiten werden nicht-übertragbare Krankheiten (engl. Non-communicable diseases, NCDs) genannt. Aufgrund des grossen Einflusses von körperlicher Inaktivität auf viele NCDs, rangiert körperliche Inaktivität weltweit auf Platz 4 der Risikofaktoren für einen frühzeitigen Tod (Kohl, 2012). Auch in der Schweiz sind NCDs weitverbreitet: Im Jahr 2017 waren 2.3 Millionen Schweizerinnen und Schweizer von NCDs betroffen. So ist es auch nicht erstaunlich, dass 80 % der Schweizerischen Gesundheitskosten von NCDs verursacht werden (52 Mrd. CHF direkte Kosten in 2011; Bundesamt für Gesundheit, 2024). Weiterhin sind NCDs die häufigste Todesursache in unserer Gesellschaft: Mehr als 4 von 5 Todesfällen werden NCDs zugeschrieben. Auf körperliche Inaktivität zurückzuführen sind davon jährlich 2’900 vorzeitige Todesfälle und 2.4 Mrd. direkte Behandlungskosten (Bundesamt für Sport, 2013).

Schon wenig Bewegung hilft, NCDs vorzubeugen

Zugegeben, es scheint nicht ganz so einfach, genügend Bewegung in unseren Alltag zu integrieren. Wir verbringen einen grossen Teil unserer Zeit sitzend im Büro vor einem Bildschirm, pendeln mit dem Auto oder dem Zug hin- und zurück und können dann am Abend unser Essen direkt vor die Haustür bestellen. Warum sollten wir uns denn noch bewegen?

Für Gesundheit und Wohlbefinden empfiehlt die WHO für Erwachsene 150 – 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, oder 75 – 150 Minuten mit hoher Intensität (siehe bspw. Bundesamt für Sport, 2022). Dabei entspricht “mittlere Intensität” einer Aktivität, bei der das Herz beginnt, schneller zu schlagen und sich die Atmung intensiviert (bspw. zügiges Gehen, Radfahren, Treppensteigen). In der Regel kommt man dabei noch nicht ins Schwitzen und man kann problemlos eine Konversation führen. “Hohe Intensität” entspricht einer Aktivität, bei der man ins Schwitzen kommt und das Führen einer Konversation durch die intensivere Atmung erschwert wird (bspw. Tanzen, Fussball spielen, Schwimmen). Durch Einhaltung dieser Empfehlungen kann ein signifikanter Nutzen auf die Gesundheit erzielt und Gesundheitsrisiken (bspw. NCDs) reduziert werden.

Jedoch wichtiger bei den neusten Bewegungsempfehlungen ist der Leitsatz: Jede Bewegung ist besser als keine, und mehr ist besser. Für Sportmuffel kann es also einfacher sein, durch kleine Anpassungen im Alltag grosse Vorteile zu bewirken, anstatt sich strikt an einen konventionellen Trainingsplan zu halten. Es braucht dabei nicht viel: Menschen mit Übergewicht können bereits ab 8 Minuten zügigem Gehen pro Tag (bei dem man leicht beginnt zu Schwitzen) das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 % senken (Bundesministerium für Bildung und Forschung, 2019). Weiterhin senken bereits ca. 2’400 Schritte pro Tag die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ca. 4’000 Schritte die Gesamtsterblichkeit. Und noch ein letztes Argument: Schon kurze bewegte Pausen steigern die Aufmerksamkeit (Niedermeier et al., 2020) und die Stimmung, während Gefühle von Müdigkeit vermindert werden (Bergouignan et al., 2016).

Bewegungssnacks für den Büroalltag

Um Ihren Bewegungszielen Schritt für Schritt näher zu kommen, finden Sie nachfolgend einige einfach umsetzbare Ideen, wie Sie Ihren Alltag bewegter gestalten können:

• Langes Sitzen unterbrechen: Ungefähr im 30 Minuten-Rhythmus zwischen Sitzen und Stehen abwechseln. Sind Sie im Home-Office und haben kein Stehpult zur Verfügung? Schnappen Sie sich eine Kartonschachtel oder einen Wäschekorb und stellen Sie ihn auf den Tisch. Fertig ist Ihr improvisiertes Stehpult. Jedoch ist den ganzen Tag stehen auch nicht besonders angenehm. Denken Sie also daran: Die nächste Position ist die Beste! Wechseln Sie daher häufig Ihre Arbeitsposition.

• Treppe anstatt Lift: Keine bahnbrechende Neuigkeit, aber hoch effektiv: Tägliches Treppensteigen verringert das Risiko für das metabolische Syndrom (Kombination von gestörtem Kohlenhydratstoffwechsel, Bluthochdruck, gestörtem Verhältnis der Lipoproteine und Adipositas) (Whittaker et al., 2021). Es kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen (Michael et al., 2021) und folglich die Gesamtsterblichkeit zu reduzieren (Boreham et al., 2005).

• Walk-and-Talk: Für viele Arbeitnehmende gehören zahlreiche Meetings pro Woche zum Standard. Darunter fallen auch Meetings, die lediglich zum Austausch dienen. Diese eignen sich besonders, um mit einem kleinen Spaziergang im Park kombiniert zu werden.  Wenn zudem noch das Team dazu ermutigt wird, beim Austausch in Bewegung zu sein, fällt es noch leichter und die 30 Minuten Bewegung pro Tag sind im Kasten.

• Bewegung in der Pause: Gibt es nicht einen Wahnsinns-Kaffeeladen 500 Meter vom Büro entfernt? Schnappen Sie sich ein Teamgspänli und holt euch zusammen einen leckeren Kaffee, Bewegung inbegriffen. Keine Sorge, die paar Minuten mehr, um den Kaffee zu holen, holen Sie mit dem Energieboost durch den Spaziergang locker wieder auf!

• Bonus-Tipp: Besorgen Sie sich eine kleinere Wasserflasche, so dass Sie öfter den Weg zum Wasserhahn laufen müssen.

Referenzen

Boreham, C. A. G, Kennedy R. A, Murphy M. H, Tully, M., Wallace, W. F. M., & Young, I. (2005). Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-593.

Bundesamt für Gesundheit. (2024, Januar).Zahlen und Fakten zu nichtübertragbaren Krankheiten. https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/zahlen-und-statistiken/zahlen-fakten-nichtuebertragbare-krankheiten.html

Bundesamt für Sport BASPO, Bundesamt für Gesundheit BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu – Beratungsstelle für Unfallverhütung, Suva, Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz. (2013). Gesundheitswirksame Bewegung. BASPO 2013.

Bundesamt für Sport BASPO, Bundesamt für Gesundheit BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU & Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa. (2022). Bewegungsempfehlungen Schweiz. Grundlagen. BASPO.

Bundesministerium für Bildung und Forschung. (2019, September). Sport senkt Herz-Kreislauf-Risiko – auch ohne abzunehmen. https://www.bmbf.de/bmbf/shareddocs/kurzmeldungen/de/sport-senkt-herz-kreislauf-risiko.html#searchFacets

Bergouignan, A., Legget, K.T., De Jong, N.P., Kealey, E.H., Nikolovski, J., Groppel, J.L., Jordan, C., O’Day, R., Hill, J.O., & Bessesen, D.H. (2016). Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13, Article 113.

Kohl, H. W., Craig, C. L., Lambert, E. V., Inoue, S., Alkandari, J. R., Leetongin, G., & Kahlmeier, S. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The Lancet, 380(9838), 294-305. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60898-8

Michael, E., White, M. J., & Eves, F. F. (2021). Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2). Article 603 https://doi.org/10.3390/ijerph18020603

Niedermeier, M., Weiss, E.M., Steidl-Müller, L., Burtscher, M., & Kopp, M. (2020). Acute Effects of a Short Bout of Physical Activity on Cognitive Function in Sport Students. International Journal of Environmental Research and Public Health, Article 17.

Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome. BMC Public Health 21, Article 923. https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9

 «Mitten im tiefsten Winter wurde mir endlich bewusst, dass in mir ein unbesiegbarer Sommer wohnt.» Albert Camus, 1952

Die Feiertage liegen hinter uns. Einige haben ihre Weihnachtsdekoration bereits am 26. Dezember abgebaut, während andere sie länger stehen lassen, um den Jahresbeginn etwas farbenfroher zu gestalten. Nun steht die Fasnachtszeit vor der Tür, und traditionelle Rituale geben uns Sicherheit und Kraft (Lang, Krátký & Xygalatas, 2020). Aber diese Orientierungspunkte sind für jeden Menschen unterschiedlich; deshalb können die Feiertage eine schwierige Zeit sein. Dennoch gibt es zeitliche und/oder spirituelle Fixpunkte, die uns helfen, unseren Wunsch nach Geborgenheit und Zugehörigkeit zu erfüllen (Maslow, 1954).

Die Arbeitswelt ist nicht plötzlich am 23. Dezember 2023 stehen geblieben (wie auch?). Sitzungen folgen auf Sitzungen, die Mailbox ist voll, und Projekte warten darauf, bearbeitet zu werden. In dieser hektischen Zeit kann unser Geist benebelt sein. Der Winter bringt zudem kurze Tage, Kälte und Dunkelheit, was unsere Stimmung beeinträchtigen kann. Eine Studie über vorindustrielle Gemeinschaften in Tansania, Bolivien und Namibia zeigt, dass die Menschen dort im Winter im Vergleich zum Sommer eine Stunde mehr schlafen (Yetish & al. 2015). Da ist es nur natürlich, dass wir wie ein Murmeltier in unserem kuscheligen Bett bleiben wollen, denn trotz künstlicher Beleuchtung schlafen wir im Winter tendenziell mehr als im Sommer (Mattingly & al. 2021). Für unser inneres Murmeltier ist es sehr schwierig, zum Jahresbeginn Energie und Motivation aufzubringen.

Einige Menschen leiden im Winter unter einer saisonal-affektiven Störung (Seasonal Affective Disorder, SAD), auch Winterdepression genannt. Symptome sind Konzentrationsmangel, Schläfrigkeit, Hungerattacken und depressive Stimmung bzw. sogar Angststörungen (Rachid & al. 2003). Gemäss Studien sind die Menschen je nach Wohnort und Alter unterschiedlich stark betroffen (0,4 bis 10% der Bevölkerung). Wenn Sie Ihre Niedergeschlagenheit nicht selbst vertreiben können, sollten Sie therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen (www.psychologie.ch). Aber auch ohne SAD kann man sich im Winter manchmal lustlos fühlen.

Um den winterlichen Beschwerden wie Stimmungstief und Motivationsloch entgegenzuwirken, bietet D. Norman Rosenthal, Experte für SAD, folgende Empfehlungen:

• Gehen Sie so oft wie nur möglich ans Tageslicht bzw. an die Sonne.
• Bewegen Sie sich, und zwar möglichst draussen.
• Ein regelmässiger Schlafrhythmus ist wichtig.
• Planen Sie regelmässig Aktivitäten ein, die Ihnen guttun.

Wie können wir unsere Arbeitsmotivation im Winter steigern? Hier sind einige Tipps:

• Führen Sie Rituale ein: Sie geben uns Sicherheit und helfen uns voranzukommen! Eine Tasse Tee oder Kaffee am Morgen, eine Liste mit realistischen Tageszielen, Pausen, den Tag mit lauter Musik, tanzend oder spazierend ausklingen lassen…
• Gehen Sie am Mittag ans Tageslicht, und arbeiten Sie in Fensternähe. Ebenfalls empfehlenswert sind Lichttherapielampen, insbesondere am Morgen.
• Holen Sie sich moralische Unterstützung bei Arbeitskollegen, die Ihnen guttun. Wenn Sie im Homeoffice arbeiten, sollten Sie von Zeit zu Zeit Ihre Kolleginnen oder Kollegen anrufen und sich zwanglos unterhalten.
• Verschieben Sie ab und zu etwas: Sofern das Verschieben nicht chronisch wird, fördert es die Kreativität (Shin & Grant, 2021). Zulassen, dass wir weniger produktiv, dafür kreativer sind, kann zum Jahresbeginn nützlich sein.

Beobachten Sie Ihre Arbeitsmotivation und erkennen Sie an, dass unsere Energie keine fixe Konstante ist, sondern schwankt. Akzeptieren Sie, dass wir manchmal schwierige Zeiten durchmachen und dass es in Ordnung ist, ab und zu keine grosse Lust auf die Arbeit zu haben. In solchen Momenten sollten wir uns auf die kleinen Freuden des Alltags besinnen.

Unser Team «Betriebliches Gesundheitsmanagement» hilft Ihnen dabei, mit Ihren Mitarbeitenden über Motivation zu sprechen und begleitet Sie bei der Umsetzung von Massnahmen für eine Steigerung der Motivation. Möchten Sie uns kontaktieren? Dann schreiben Sie uns!

Literaturverzeichnis:

Lang, M., Krátký, J., Xygalatas, D. (2020). The role of ritual behaviour in anxiety reduction: an investigation of Marathi religious practices in Mauritius. Phil. Trans. R. Soc. B

Maslow, A. H. (1954). The instinctoid nature of basic needs. Journal of Personality, 22, 326–347

Mattingly, S. & al. (2021). The effects of seasons and weather on sleep patterns measured through longitudinal multimodal sensing.NPJ digital medicine, 4(1), 76.

Rachid & al. (2003). Luminothérapie et troubles affectifs saisonniers dans la pratique clinique. Médecine & Hygiène, 61 : 1756-9

Rosenthal, N. (2015). Don’t be sad: how to beat seasonal affective disorder. The Guardian

Shin, J., & Grant, A. M. (2021). When putting work off pays off: The curvilinear relationship between procrastination and creativity. Academy of Management Journal, 64(3), 772-798.

Yetish & al. (2015). Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies. Current Biology 25, 2862–2868

Innovation und Kreativität sind wichtige Elemente für den Erfolg eines Unternehmens. Doch was passiert, wenn sich Mitarbeiter:innen nicht trauen, eigene Gedanken und Ideen offen zu äussern oder gar über Fehler zu sprechen? Die Leistung und Innovationskraft von Teams wird beeinträchtigt. Aber keine Sorge, es gibt eine Lösung: Psychologische Sicherheit am Arbeitsplatz!

Was bedeutet «Psychologische Sicherheit»? Wie wirkt sie sich auf die Leistung und Zufriedenheit der Mitarbeiter:innen aus und wie können Führungskräfte und Teamkolleg:innen ein unterstützendes Umfeld schaffen, um die Innovationskraft zu fördern? In diesem Blogbeitrag werden wir diese Fragen beantworten und Ihnen wertvolle Anregungen mitgeben, wie Sie die psychologische Sicherheit am Arbeitsplatz stärken können.

Was bedeutet psychologische Sicherheit?

Psychologische Sicherheit beschreibt das Mass an Vertrauen und Sicherheit, das Teamkolleg:innen empfinden, wenn unangenehme Wahrheiten ausgesprochen, Fehler eingestanden oder Verletzlichkeit gezeigt wird. In einem psychologisch sicheren Team ist eine positive Fehlerkultur vorhanden. Fehler werden als Chance zum Lernen angesehen und Kritik ist willkommen. Jedes Teammitglied wird eingeladen und ermutigt, seine oder ihre Meinung einzubringen und um Unterstützung zu bitten, ohne dass die eigenen Fähigkeiten oder Kenntnisse angezweifelt werden. In psychologisch sicheren Teams wird jede Stimme als wertvoll erachtet.

Warum ist psychologische Sicherheit wichtig?

In einer Welt, die von schnellen Veränderungen, Unsicherheiten, Komplexität und Mehrdeutigkeit geprägt ist, müssen Unternehmen und Teams sich schneller als bisher weiterentwickeln, um zu bestehen. Psychologische Sicherheit hat positive Auswirkungen: Fehler werden offen kommuniziert, wodurch rasch Verbesserungen vorgenommen werden können. Die Zusammenarbeit wird gestärkt und potenziell bahnbrechende Ideen für Innovationen werden geteilt. Darüber hinaus kann psychologische Sicherheit am Arbeitsplatz zu einem positiven Arbeitsklima beitragen und damit das Wohlbefinden der Mitarbeiter:innen stärken.

Drei praktische Tipps, um die psychologische Sicherheit kontinuierlich zu fördern

Mit den drei folgenden Tipps sorgen Sie für mehr psychologische Sicherheit in Ihrem Team:

Tipp 1 – Geben Sie konstruktiv und wertschätzend Feedback: Feedback und psychologische Sicherheit sind eng miteinander verbunden. Durch die Verwendung eines Vierklangs aus der von Marshall Rosenberg entwickelten und beschriebenen Methode der gewaltfreien Kommunikation (GFK), die auf Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte basiert, kann Feedback auf eine konstruktive und wertschätzende Weise gegeben werden, die auf Fakten basiert und nicht auf persönlichen Angriffen. Ein Beispiel: “Als ich bemerkt habe, dass du gestern nicht zur Besprechung erschienen bist (Beobachtung), habe ich mich besorgt und enttäuscht gefühlt (Gefühl), weil ich das Bedürfnis nach Zuverlässigkeit und Zusammenarbeit habe (Bedürfnis). Könntest du mir in Zukunft Bescheid geben, wenn du nicht an einer Besprechung teilnehmen kannst (Bitte)?”

Diese Kommunikationsmethode fördert Vertrauen, Authentizität, Verantwortung und Transparenz und regt gleichzeitig die Zusammenarbeit und Leistung in Teams an.

Tipp 2 – Testen Sie das Ja, und… -Denken: Eine Methode, um psychologische Sicherheit im Teamalltag zu üben, ist das “Ja, und…”-Denken. In Diskussionen ist oft das “Ja, aber…” zu hören, dass meist Kritik oder Gegenwind einleitet. Versuchen Sie einen Satz mit “Ja, und…” zu formulieren. Dieser veränderte Satz bewirkt, dass ein Einwand von Beginn an mit einer nach vorne gerichteten Idee verbunden wird. Das trägt zu einer positiven und konstruktiven Atmosphäre bei.

Tipp 3 – Geben oder nehmen Sie eine Wertschätzungsdusche: Wertschätzung ist ein wichtiges Element für psychologische Sicherheit. Die Wertschätzungsdusche zielt genau darauf ab: In einem Zeitraum von zwei Minuten erhält ein ausgewähltes Teammitglied von den Teamkolleg:innen wertschätzende Rückmeldungen. Dabei werden nur positive Dinge gesagt. Die Person, welche die Wertschätzungsdusche erhält, hört beim Gespräch nur zu und kommentiert zum Abschluss das Gehörte. Mit der Wertschätzungsdusche können sich Teamkolleg:innen besser kennenlernen und ihre Stärken und Fähigkeiten würdigen.

“Psychological safety is the soil and not the seed”. Psychologische Sicherheit ist der Boden, auf dem Ideen wachsen können und schafft die Voraussetzungen dafür, dass die Samen der Ideen gedeihen können.

Das Kompetenzzentrum Gesundheitsmanagement der XpertCenter AG unterstützt Sie in Ihrem wertvollen Engagement für die Gesundheit Ihrer Mitarbeiter:innen. Die BGM-Fachspezialist:innen beraten und unterstützen Sie persönlich, nah und verantwortungsvoll dabei, Ihr BGM auf- oder auszubauen. Weitere Informationen zu unseren Dienstleistungen finden sie hier. Wir freuen über Ihre Kontaktaufnahme.

Die Weltbevölkerung wird immer älter – was kann das Betriebliche Gesundheitsmanagement dazu beitragen, das Beste aus dieser Entwicklung zu machen?

Fakt ist, dass die Lebenserwartung der Menschen ansteigt und die Weltbevölkerung somit älter wird. Dies lässt sich dadurch erklären, dass sich die medizinische Versorgung fortlaufend verbessert, wir Menschen ein besseres geistiges Gesundheitsbewusstsein entwickelt haben und die Geburtenraten kontinuierlich abnehmen. Dies führt dazu, dass es zunehmend mehr ältere als junge Menschen gibt. Das Bundesamt für Statistik geht davon aus, dass die Anzahl der 65-jährigen und älteren Menschen in der Schweiz bis ins Jahr 2050 von heute 1.64 Millionen auf 2.67 Millionen ansteigen wird. Dies ist ein Anstieg von über 60 Prozent!

Was bedeutet das? In einer Gesellschaft, die immer älter wird, sollten Unternehmen versuchen, attraktive Arbeitsbedingungen für ältere Personen zu schaffen. Warum dies wichtig ist und was das BGM dazu beitragen kann, diesen demographischen Wandel positiv zu gestalten, wird in diesem Beitrag aufgezeigt.

Was ist die Silver Society?
Die «Silver Society» oder auch «silberne Gesellschaft», beschreibt die Auswirkungen, welche die immer älter werdende Weltpopulation mit sich bringt und unsere Gesellschaft vor vielerlei Herausforderungen wie auch Chancen stellt. Dadurch, dass die älteren Generationen ein aktives und gesundes Leben führen und der Zugang zu Kommunikation, Bildung, Technologie und Mobilität noch nie so einfach und individuell zu gestalten war, fühlen sie sich geistig und körperlich fitter als je zuvor. Dies meistens sogar über ihr Rentenalter hinaus. Viele Senior:innen haben somit ein ganz anderes Lebensgefühl und eine andere Einstellung zu ihrem Alter. Studien zufolge fühlen sich knapp zwei Drittel der 65 bis 85-Jährigen im Schnitt mindestens 10 Jahre jünger, als sie es tatsächlich sind.

Somit ist 60 das neue 50. Doch obschon heute vermehrt über das Rentenalter hinaus gearbeitet werden möchte, sehen manche Arbeitgebende das Alter noch immer als Hindernis. Doch mit dem deutlichen Geburtenrückgang und der alternden Gesellschaft wäre die Möglichkeit zur Weiterbeschäftigung nach dem Pensionsalter für Unternehmen eine grosse Chance.

Drei Gründe, warum Arbeitgebende ältere Mitarbeiter:innen in ihrer Unternehmung behalten sollten

Fachkräftemangel entgegenwirken: in den nächsten zehn Jahren werden 1.1 Millionen erwerbstätige Personen der Generation «Baby-Boomer» in den Ruhestand gehen. Aufgrund des Geburtenrückgangs gibt es jedoch nicht genügend Nachwuchs, um diese Lücke zu schliessen. Mit dem Einbezug älterer Mitarbeitenden, könnte dem entgegengekommen werden.

Wissenstransfer garantieren: gehen 1.1 Millionen Personen in den Ruhestand, fällt generationenübergreifendes Wissen und langjährige Expertise weg, wovon jüngere Arbeitnehmende profitieren könnten. Können jedoch Arbeitsbedingungen geschaffen werden, die es älteren Mitarbeitenden ermöglichen, länger im Unternehmen zu bleiben, könnte das langjährige Wissen im Unternehmen bleiben oder rechtzeitig weitergegeben werden.

Diversität fördern: Altersdiverse Teamzusammenstellungen wirken sich positiv auf die Produktivität und Leistung der einzelnen Teammitglieder aus. Dies liegt unter anderem daran, dass Vielfalt im Allgemeinen die Innovation und die organisatorischen Ergebnisse steigert.

Der Beitrag von Betrieblichem Gesundheitsmanagement zur stärkeren Bindung von älteren Mitarbeiter:innen

• Körperliche und mentale Gesundheit fördern: Obschon viele Senior:innen fitter sind als je zuvor, sollten Arbeitgebende die mentale und auch die körperliche Gesundheit der älteren Mitarbeitenden präventiv und nachhaltig mit altersgerechten Gesundheitsangeboten fördern. Dafür können sich beispielsweise Ergonomie-Schulungen oder Sensibilisierungs-Workshops zu Themen wie Motivation oder virtuelle Zusammenarbeit eignen.

• Achtsamkeit in den Alltag integrieren: Oftmals werden ältere Mitarbeitende mit negativen Stereotypen oder Vorurteilen in Verbindung gebracht. Durch das Praktizieren von Achtsamkeit kann eine nicht wertende Haltung trainiert und somit ein besserer Umgang miteinander gefördert werden. Achtsamkeitstrainings bieten hierfür die ideale Grundlage.

• Persönliche Kompetenzen fördern: Unsere sich stetig verändernde Welt erfordert nicht nur flexibles Denken, sondern auch lebenslanges Lernen. Das gilt für alle Generationen. In einer dynamischen Unternehmenswelt ist es wichtig, dass ältere Mitarbeitende neue Aufgaben erfolgreich meistern können und stets auf dem neusten Stand sind. Dafür kann es sich lohnen, gezielt die persönlichen Ressourcen der Mitarbeitenden zu stärken. Lernbereitschaft vorausgesetzt, können so notwendige Fach-, Gesundheits- und Selbstkompetenzen gefördert werden.

Der Wandel ist unaufhaltbar

Die Schweizer Bevölkerung wird in den kommenden Jahren noch älter werden. Diese Entwicklung stellt somit nicht nur eine Herausforderung für die Pensionskassen dar, sondern auch für unsere Gesundheit am Arbeitsplatz. Massnahmen einzuführen, um die psychische und die körperliche Gesundheit der (älteren) Mitarbeitenden in den Unternehmen präventiv zu fördern, ist also unabdingbar.

Er beeinträchtigt die Gesundheit und kostet die Wirtschaft jährlich Milliarden von Franken: Chronischer Stress am Arbeitsplatz. Die Stiftung Gesundheitsförderung Schweiz hat neue Zahlen dazu publiziert.

Der Job-Stress-Index misst das durchschnittliche Verhältnis von arbeitsbezogenen Belastungen und Ressourcen der Erwerbstätigen in der Schweiz. Zu den Belastungen gehören unter anderem der Zeitdruck und arbeitsorganisatorische Probleme, zu den Ressourcen ein hoher Handlungsspielraum und unterstützendes Vorgesetztenverhalten. Stress kostet die Wirtschaft rund 6.5 Mrd. CHF pro Jahr. Zu diesem Schluss kommt die Stiftung Gesundheitsförderung Schweiz in ihrer repräsentativen Studie, bei der 3022 Erwerbstätige zwischen 16 und 65 Jahren befragt wurden.

Auswirkungen der Pandemie

Im kritischen Bereich mit deutlich mehr Belastungen als Ressourcen befinden sich unverändert fast 30 Prozent der Arbeitnehmenden. Aber zum ersten Mal seit 2014 steigt die Zahl der Menschen, die sich emotional erschöpft fühlen, auf über 30 Prozent. Es sind vor allem Entwicklungen rund um die Pandemie, die zusätzlich belasten: die Sorge vor Ansteckung, soziale Isolation und die intensivere Nutzung von Informations- und Kommunikationstechnologien. Diese Faktoren wirken sich nicht nur auf das Stressempfinden, sondern auch auf die Gesundheit aus. Obwohl Gesundheitsförderung Schweiz Arbeitgebenden und -nehmenden insgesamt ein gutes Zeugnis für die Pandemiebewältigung ausstellt, ist die gestiegene emotionale Erschöpfung ein Warnsignal, das Arbeitgebende nicht ignorieren sollten.

Was chronischer Stress bewirkt

Im Durchschnitt fallen Mitarbeitende pro Jahr 6.5 Tage aus. Chronisch Gestresste werden häufiger krank und sind auch am Arbeitsplatz weniger leistungsfähig. Es lohnt sich deshalb für ein Unternehmen, sich mit diesem Thema im Rahmen eines betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) systematisch auseinanderzusetzen – konkret die Belastungen der Mitarbeitenden zu minimieren und ihre Ressourcen zu fördern. Chronischer Stress kann dadurch zwar nicht immer verhindert werden. Aber mit einem systematischen BGM wird er schneller erkannt und der betroffenen Person kann frühzeitig geholfen werden. So können Absenzen reduziert und Absenzkosten um bis zu 25 Prozent gesenkt werden.

Die vielen Hebel des betriebliches Gesundheitsmanagements

Die Spezialistinnen und Spezialisten der XpertCenter AG beraten und unterstützen Unternehmen beim Aufbau eines individuellen BGM. Durch Interviews mit der Geschäftsleitung und/oder der Personalabteilung wird eine erste Standortbestimmung gemacht. Danach werden die passenden Massnahmenpakete entwickelt: Das könnte die Ausarbeitung eines optimierten Absenzenmanagement Prozesses sein,  aber auch vor Ort oder online Workshops und Schulungen für Mitarbeitende und Führungskräfte zu Themen wie Achtsamkeit, Resilienz und den gesunden Umgang mit Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben. Oder die Sensibilisierung von Führungskräften um ein wertschätzendes, gesundheitsförderndes Verhalten zu fördern.

Individueller Job-Stress-Index als Barometer

Um festzustellen, wie erschöpft die Mitarbeitenden sind, stellt Gesundheitsförderung Schweiz ein Online-Befragungstool zur Verfügung. Unternehmen können sich dort mit der restlichen Schweiz vergleichen und sehen, wie hoch das ökonomische Potential bei Verbesserungen der Stresssituation im Betrieb ist. Die BGM-Fachspezialist:innen der XpertCenter AG sind akkreditierte Beratende von Gesundheitsförderung Schweiz und helfen beim Einsatz dieses Tools und der Auswertung der Ergebnissen.

In die Gesundheit der Mitarbeitenden investieren

Das Kompetenzzentrum Gesundheitsmanagement der XpertCenter AG unterstützt Sie in Ihrem wertvollen Engagement für die Gesundheit Ihrer Mitarbeitenden. Die BGM-Fachspezialist:innen beraten und unterstützen Sie persönlich, nah und verantwortungsvoll dabei, Ihr BGM auf- oder auszubauen. Informationen zu unseren Dienstleistungen finden sie hier. Wir freuen uns über Ihre Kontaktaufnahme.