Bouger au bureau: des petits gestes qui font toute la différence

« Si nous pouvions donner à chaque individu la bonne quantité de nourriture et d’exercice, ni trop ni trop peu, nous aurions le moyen le plus sûr pour atteindre la santé. »
– Hippocrate

Depuis que l’homme est capable de marcher, l’activité physique quotidienne joue un rôle essentiel: les chasseurs-cueilleurs devaient parcourir la forêt pour récolter des baies, des racines et des tubercules, ou pour chasser un buffle, un cheval ou tout autre animal. À cette époque, l’activité physique faisait partie intégrante de la vie des individus, où qu’ils vivent et quel que soit leur âge. C’est avant tout la révolution industrielle et la prospérité dans le monde occidental qui ont modifié les modes et les environnements de travail. De même, les nouveaux moyens de transport et l’urbanisation ont raccourci les distances à parcourir pour se procurer des biens de première nécessité. Bien que ces avancées présentent des avantages incontestables, elles comportent également un inconvénient majeur, lourd de conséquences: la sédentarité.

L’article suivant met en évidence l’impact de la sédentarité et propose des solutions pratiques qui permettent d’intégrer de l’activité physique dans le quotidien professionnel et d’améliorer son niveau d’énergie et de bien-être.

Conséquences de l’inactivité

L’inactivité physique provoque ou du moins favorise une multitude d’effets négatifs sur la santé, dont le surpoids et l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension et d’autres maladies cardiovasculaires. On appelle ces affections «maladies non transmissibles» (MNT). En raison de sa grande influence sur de nombreuses MNT, la sédentarité se classe au quatrième rang mondial des facteurs de risque de décès prématuré (Kohl, 2012). En Suisse aussi, les MNT sont très répandues: en 2017, 2,3 millions de personnes en étaient atteintes. Rien d’étonnant dans ces conditions à ce que les MNT occasionnent 80% des coûts de la santé dans notre pays (coûts directs de 52 milliards de francs en 2011; Office fédéral de la santé publique, 2024). À l’origine de plus de quatre décès sur cinq, les MNT constituent par ailleurs la cause de décès la plus fréquente dans notre société. La sédentarité provoque donc 2900 décès prématurés chaque année, et des coûts de traitement directs totalisant 2,4 milliards de francs (Office fédéral du sport, 2013).

Quelques minutes d’activité déjà permettent de prévenir les MNT

Reconnaissons-le: intégrer de l’activité physique dans notre quotidien n’est pas chose aisée. Nous passons la majeure partie de nos journées assis derrière un ordinateur, nous déplaçons en voiture ou en train et, le soir, pouvons encore nous faire livrer des repas à notre domicile. Pourquoi devrions-nous toutefois bouger davantage?

Pour notre santé et notre bien-être, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande pour les adultes de 150 à 300 minutes d’activité de moyenne intensité par semaine, ou de 75 à 150 minutes d’activité de haute intensité (cf. p. ex. Office fédéral du sport, 2022). La moyenne intensité veut dire que le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent (p. ex. lorsque vous marchez rapidement, faites du vélo ou montez des escaliers). En général, ces exercices ne vous font pas transpirer, ni ne vous empêchent de parler. Par «haute intensité», on entend les activités qui vous font transpirer et respirer plus vite à un point tel que vous ne pouvez plus discuter (p. ex. danse, football, natation). En suivant les recommandations de l’OMS, vous ferez un grand geste pour votre santé et réduirez considérablement vos risques, entre autres de MNT.

Toutefois, parmi les dernières recommandations en matière d’activité physique, un principe semble s’imposer: toute activité est bonne à prendre, et tout exercice supplémentaire n’est que du bonus. Pour les allergiques au sport, il sera donc peut-être plus facile de procéder à quelques petits ajustements dans leur quotidien plutôt que de s’astreindre à un plan d’entraînement conventionnel. Il n’est en effet pas nécessaire d’en faire trop: les personnes en surpoids peuvent diminuer leur risque de maladies cardiovasculaires de 20% à partir de huit minutes de marche rapide (celle qui nous fait transpirer légèrement) par jour déjà (Bundesministerium für Bildung und Forschung, 2019). En outre, environ 2400 pas par jour font baisser la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et 4000 pas la mortalité en général. Sans oublier que les pauses actives, mêmes les plus courtes, améliorent l’attention (Niedermeier et al., 2020) et l’humeur, en même temps qu’elles réduisent la sensation de fatigue (Bergouignan et al., 2016).

Des astuces pour bouger au bureau

Vous trouverez ci-dessous quelques idées faciles à mettre en œuvre pour rendre votre quotidien plus actif et vous rapprocher petit à petit de vos objectifs en matière d’activité physique.

• Ne restez pas en position assise trop longtemps: alternez entre la position assise et la position debout toutes les 30 minutes environ. Vous êtes en télétravail et n’avez pas de bureau pour travailler debout? Posez une boîte en carton ou un panier à linge sur une table. Vous disposez maintenant d’un bureau debout improvisé. Pour autant, rester debout toute la journée n’est pas très agréable. Gardez à l’esprit que la meilleure posture est souvent la suivante! Changez donc souvent de position.

• Privilégiez les escaliers: nous ne vous apprenons rien en vous disant que monter les escaliers à pied tous les jours est bon pour la santé: cela atténue le risque de syndrome métabolique (combinaison de métabolisme glucidique perturbé, d’hypertension, de rapport lipoprotéinique perturbé et d’obésité) (Whittaker et al., 2021). Cette activité peut également accélérer votre perte de poids, améliorer vos performances physiques (Michael et al., 2021) et, partant, diminuer la mortalité générale (Boreham et al. 2005).

• «Walk and talk»: pour de nombreuses personnes, les réunions professionnelles s’enchaînent au cours de la semaine. Parfois, elles ne servent qu’à échanger. Pourquoi ne pas combiner celles-ci avec une petite promenade? Si, en plus, les participantes et participants sont invités à bouger pendant les discussions, ils atteindront plus facilement leurs 30 minutes d’activité physique par jour.

• Bougez pendant la pause: n’y a-t-il pas un super café à 500 mètres du bureau? Demandez à une ou un de vos collègues de vous accompagner et allez chercher votre café ensemble, exercice physique compris. Pour ce qui est du temps passé loin de votre ordinateur, ne vous faites pas de souci: les quelques minutes supplémentaires seront facilement compensées par le boost d’énergie que vous procurera la balade!

• Astuce bonus: optez pour une bouteille d’eau plus petite. Vous devrez ainsi plus souvent vous lever pour aller la recharger.

Références

Boreham, C. A. G, Kennedy, R. A., Murphy, M. H, Tully, M., Wallace, W. F. M., & Young, I. (2005). Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-593.

Bundesministerium für Bildung und Forschung (septembre 2019). Sport senkt Herz-Kreislauf-Risiko – auch ohne abzunehmen. https://www.bmbf.de/bmbf/shareddocs/kurzmeldungen/de/sport-senkt-herz-kreislauf-risiko.html#searchFacets

Bergouignan, A., Legget, K. T., De Jong, N. P., Kealey, E. H., Nikolovski, J., Groppel, J. L., Jordan, C., O’Day, R., Hill, J. O., & Bessesen, D. H. (2016). Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13, Article 113.

Kohl, H. W., Craig, C. L., Lambert, E. V., Inoue, S., Alkandari, J. R., Leetongin, G., & Kahlmeier, S. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The Lancet, 380(9838), 294-305. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60898-8

Michael, E., White, M. J., & Eves, F. F. (2021). Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2). Article 603. https://doi.org/10.3390/ijerph18020603

Niedermeier, M., Weiss, E. M., Steidl-Müller, L., Burtscher, M., & Kopp, M. (2020). Acute Effects of a Short Bout of Physical Activity on Cognitive Function in Sport Students. International Journal of Environmental Research and Public Health, Article 17.

Office fédéral de la santé publique OFSP (janvier 2024).Faits et chiffres: Maladies non transmissibles. https://www.bag.admin.ch/bag/fr/home/zahlen-und-statistiken/zahlen-fakten-nichtuebertragbare-krankheiten.html

Office fédéral du sport OFSPO, Office fédéral de la santé publique OFSP, Promotion Santé Suisse, Bureau de prévention des accidents BPA, Suva, Réseau suisse Santé et activité physique (2013). Activité physique et santé. OFSPO 2013.

Office fédéral du sport OFSPO, Office fédéral de la santé publique OFSP, Promotion Santé Suisse, Bureau de prévention des accidents BPA, Réseau suisse Santé et activité physique hepa (2022). Recommandations en matière d’activité physique. Bases. OFSPO.

Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome. BMC Public Health 21, Article 923. https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9