Comment réussir à atteindre ses objectifs de santé

Renforcer sa santé est souvent plus facile à dire qu’à faire. Les stratégies d’autorégulation offrent de précieux outils pour atteindre ses objectifs malgré les contraintes du quotidien.

Les actions et les mesures visant à promouvoir la santé physique et mentale sont multiples et variées : promouvoir l’activité physique dans le cadre du quotidien professionnel, se lancer dans des exercices de pleine conscience, apprendre à dire non, etc. En général, nous sommes parfaitement au fait des avantages que présentent ces différentes mesures, et nombre d’entre elles sont d’ailleurs scientifiquement prouvées. Mais en toute honnêteté, combien de ces bonnes habitudes tiennent vraiment sur la durée ? Ce n’est pas si simple… Il ne suffit pas toujours d’avoir conscience des effets positifs attendus pour modifier notre comportement. Le quotidien ainsi que nos vieilles habitudes reprennent rapidement le dessus. La bonne nouvelle ? Il existe des stratégies d’autorégulation adaptées au quotidien qui peuvent nous aider à atteindre nos objectifs. L’autorégulation est un concept vaste dont la définition varie selon les sources et qui englobe différentes approches. Les méthodes présentées ci-après se prêtent particulièrement bien à une application au quotidien.

Le pouvoir de l’imagination

« Les pensées positives permettent de tout réussir »: cette idée certes motivante ne correspond que partiellement à la réalité. Des études ont en effet montré que le fait d’imaginer l’avenir sous un angle exclusivement positif pouvait même entraver la réalisation de nos projets (Oettingen & Wadden, 1991; Oettingen & Mayer, 2002). Pourquoi ? Parce que si nous visualisons la réussite de nos objectifs de manière trop réaliste, nous avons l’impression de les avoir déjà atteints, ce qui affecte notre motivation à agir activement (Kappes & Oettingen, 2011). La méthode du contraste mental (Oettingen 1996, 2012, 2015) offre une bonne alternative : elle combine la représentation de la réalisation des objectifs avec un regard réaliste sur les obstacles. Cela permet à la fois de prendre conscience que le résultat visé n’est pas encore atteint et d’évaluer en parallèle si l’objectif est réaliste. Le fait de croire en sa capacité à surmonter les obstacles renforce en outre la motivation et augmente les chances d’atteindre l’objectif (Krott et al., 2019). L’efficacité de cette méthode d’autorégulation a été démontrée, entre autres, dans l’étude de Johannessen et al. (2012). Celle-ci a été réalisée avec des étudiantes et des étudiants qui souhaitaient manger plus sainement. Les personnes participantes qui ont mis en place la méthode du contraste mental ont davantage réussi à atteindre leurs objectifs que celles qui se sont contentées d’imaginer un résultat exclusivement positif.

Application de la méthode en trois étapes :

1. Identifier votre désir : quel objectif en matière de santé souhaitez-vous vraiment atteindre?
   Exemple : cultiver un sentiment de gratitude pour ce qui marche bien et vous concentrer davantage sur le positif.
2. Visualiser l’avenir : imaginez concrètement les choses si cet objectif était atteint.
   Exemple : avoir davantage conscience des aspects positifs et commencez la journée en adoptant un sentiment de gratitude.
3. Identifier les obstacles : réfléchissez aux difficultés qui pourraient vous empêcher d’atteindre votre but. Visualisez-les de manière réaliste.
   Exemple : au quotidien, le temps manque et, le soir venu, il est difficile de résister à la tentation de la télévision ou des autres médias.

Élaborer des plans d’actions concrets

Afin de surmonter de manière encore plus ciblée les obstacles identifiés avec l’approche du contraste mental, le processus peut être complété par des plans d’actions «quand… / alors…» (Krott et al., 2019). Plusieurs études ont démontré que ces plans d’actions augmentent le taux de réalisation des objectifs (Gollwitzer & Sheeran, 2006). La combinaison des deux processus (plan d’actions «quand… / alors» et contraste mental) est également connue sous le nom de «WOOP» (Krott et al., 2019).

Application de la méthode en deux étapes :

1. Formulez le début de la phrase (« quand »): dans quelle situation pouvez-vous adopter le comportement souhaité? À quel moment devrez-vous surmonter un obstacle ?
   Exemple : si l’obstacle est le manque de temps le soir ou si la nouvelle habitude se perd dans le quotidien, elle peut être consciemment déplacée au matin. : « Quand je bois mon café le matin…».
2. Formulez la suite de la phrase (« alors »): que souhaitez-vous faire concrètement à ce stade?
   Exemple : « … alors je prends deux minutes pour noter trois choses pour lesquelles j’éprouve de la gratitude. »

Formulez vos objectifs de manière « smart »

Des études telles que celle de Locke & Latham (2013) suggèrent de fixer des objectifs précis, car cela augmente les chances de les atteindre. Plus les objectifs manquent de précision, plus la probabilité de les atteindre est faible. Ces constatations sont loin d’être nouvelles, mais leur mise en œuvre au quotidien n’est pas si simple. Selon Drucker (1977), les objectifs SMART (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste, temporellement défini) constituent un outil d’aide simple pour formuler ses propres objectifs de manière optimale :

Application avec le cas susmentionné :

• Spécifique : chaque matin, en buvant mon café, je note trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant·e.
• Mesurable : deux minutes par jour.
• Atteignable : deux minutes par jour peuvent être intégrées de manière réaliste dans mon quotidien.
• Réaliste : la gratitude aide à se concentrer sur le positif.
• Temporel : je commence demain et j’évalue la situation dans quatre semaines (fixer une date).

Formulation de l’objectif SMART : « À partir de demain, je prends deux minutes tous les matins, pendant que je bois mon café, pour noter trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant·e. Après quatre semaines (noter la date), je vérifie si j’ai atteint mon objectif. »

Ancrer vos objectifs en toute conscience

L’étude de Matthews (2015) a montré que 43% des personnes participantes qui avaient formulé leurs objectifs oralement les avaient atteints, alors que ce chiffre montait à 76% si en plus les objectifs avaient été notés par écrit. Mettre un objectif par écrit peut renforcer l’engagement, surtout si vous le relisez régulièrement ou que vous y prêtez attention de manière consciente (Matthews, 2015).

Applications possibles : notez l’objectif sur un post-it et placez-le à portée de regard, pour vous en souvenir. Vous pouvez aussi mettre un rappel dans votre calendrier.

Créer les conditions optimales en tant qu’entreprise La santé physique et mentale relève non seulement de la responsabilité de chaque individu mais aussi de celle de l’entreprise, qui doit veiller au bien-être de ses collaboratrices et collaborateurs. La gestion de la santé en entreprise (GSE) peut contribuer à créer des conditions cadres propices à un mode de vie sain au travail. L’équipe GSE d’XpertCenter SA aide les entreprises à mettre en place un environnement favorable à la santé. Vous trouverez ici de plus amples informations sur nos prestations. N’hésitez pas à nous contacter.

Références

Drucker, P. F. (1977). People and Performance: The Best of Peter Drucker on Management. Harper’s College Press.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A metaanalysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

Johannessen, K. B., Oettingen, G., & Mayer, D. (2012). Mental contrasting of a dieting wish improves self-reported health behaviour. Psychology & Health, 27, 43–58.

Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719–729.

Krott, N. R., Marheinecke, R., & Oettingen, G. (2019). Mentale Kontrastierung und WOOP fördern Einsicht und Veränderung. In S. Rietmann & P. Deing (Hrsg.), Psychologie der Selbststeuerung (S. 187-212). Springer Fachmedien.

Locke, E., & Latham, G. (2013). New developments in goal setting and task performance. Routledge.

Matthews, G. (2007). The impact of commitment, accountability, and written goals on goal achievement. Dominican University of California.

Oettingen, G. (1996). Die Psychologie des Zukunftsdenkens: Erwartungen und Phantasien. Hogrefe

Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23, 1–63.

Oettingen, G. (2015). Die Psychologie des Gelingens. Pattloch.

Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15, 167–175.

Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 1198–1212.