Attività fisica in ufficio: piccoli passi, grande beneficio

«Se fossimo in grado di fornire a ogni individuo la giusta dose di nutrimento ed attività fisica, avremmo trovato la via più sicura per la salute.» – Ippocrate

Il movimento ha avuto un ruolo essenziale nella vita quotidiana fin da quando l’essere umano ha imparato a camminare: cacciatori e raccoglitori dovevano vagare nei boschi per raccogliere bacche, radici e tuberi o per inseguire un bufalo, un cavallo o altri animali. A quei tempi, il movimento era parte integrante della vita di ognuno, indipendentemente dal luogo in cui si viveva e dall’età. Soprattutto la rivoluzione industriale e il benessere hanno comportato un cambiamento delle modalità e degli ambienti di lavoro. Inoltre, i nuovi mezzi di trasporto e l’urbanizzazione hanno accorciato le distanze per procurare i beni essenziali. Questo stile di vita porta indubbiamente molti benefici, ma c’è anche un altro lato della medaglia: non ci muoviamo più, con gravi conseguenze per la salute.

L’articolo che segue intende evidenziare questi aspetti negativi e offrire soluzioni pratiche per integrare l’attività fisica nella quotidianità d’ufficio e portare l’energia e il benessere a un nuovo livello.

Conseguenze dell’inattività

L’inattività fisica causa o favorisce una serie di problematiche di salute, come il sovrappeso e l’obesità, il diabete di tipo 2, l’ipertensione e altre malattie cardiovascolari. Queste patologie sono chiamate malattie non trasmissibili (dall’inglese Non-communicable diseases, forma abbreviata MNT). A causa della sua enorme influenza su molte MNT, l’inattività fisica è al quarto posto a livello mondiale tra i fattori di rischio di morte prematura (Kohl, 2012). Anche in Svizzera sono diffuse le MNT: nell’anno 2017 ne soffrivano 2,3 milioni di persone. Non sorprende quindi che l’80% dei costi sanitari in Svizzera siano causati da MNT (52 miliardi di costi diretti nel 2011; Ufficio federale della sanità pubblica, 2024). Inoltre, le MNT sono anche la causa di decesso più frequente nella nostra società: più di 4 casi su 5 sono attribuiti a queste patologie. Sono attribuibili all’inattività fisica 2.900 morti premature all’anno e costi diretti di trattamento di 2,4 miliardi (Ufficio federale dello sport, 2013).

Basta poco esercizio fisico per aiutare a prevenire le MNT

Sicuramente non sembra facile integrare una quantità sufficiente di esercizio fisico nella nostra vita quotidiana. Trascorriamo gran parte del nostro tempo seduti davanti a uno schermo in ufficio, facendo avanti e indietro in auto o in treno e poi la sera ordinando il cibo direttamente a casa nostra. Allora perché dovremmo fare del movimento?

Per la salute e il benessere, l’organizzazione mondiale della sanità raccomanda 150-300 minuti di attività fisica a media intensità alla settimana per gli adulti, oppure 75-150 minuti ad alta intensità (cfr. ad esempio Ufficio federale dello sport, 2022). Per «media intensità» si intende un’attività in cui il cuore inizia a battere più velocemente e la respirazione si intensifica (ad esempio camminare velocemente, spostarsi in bicicletta, salire le scale). Solitamente condurre un’attività a media intensità non si suda e si riesce a conversare senza affanno. «Alta intensità» corrisponde invece a un’attività che fa sudare e rende difficile sostenere una conversazione a causa della respirazione più intensa (ad esempio ballare, giocare a calcio, nuotare). Seguendo queste raccomandazioni, è possibile ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute (ad esempio MNT).

Tuttavia, la base del principio delle ultime raccomandazioni sull’attività fisica è: qualsiasi movimento è meglio di nessun movimento, e più se ne fa meglio è. Per chi non pratica attività fisica può quindi ottenere grandi benefici con piccoli adattamenti alla propria routine quotidiana, invece di attenersi strettamente a un piano di allenamento convenzionale. Basta davvero poco: Le persone in sovrappeso possono ridurre del 20% il rischio di malattie cardiovascolari già a partire da 8 minuti di camminata veloce al giorno, in cui si inizia a sudare (Bundesministerium für Bildung und Forschung, 2019). Inoltre, bastano circa 2400 passi al giorno per ridurre la mortalità per le malattie cardiovascolari e circa 4000 passi per la mortalità in generale. E non bisogna dimenticare che concedersi brevi pause dal lavoro per praticare un po’ di attività fisica, migliora l’attenzione (Niedermeier et al., 2020) e l’umore, riducendo la sensazione di stanchezza (Bergouignan et al., 2016).

Pillole di attività fisica per chi lavora in ufficio

Per raggiungere progressivamente i propri obiettivi di benessere fisico, ecco alcune idee di facile attuazione su come rendere più attiva la routine quotidiana.

• Spezzare i lunghi periodi di attività sedentaria: alternare la posizione seduta e quella eretta ogni 30 minuti circa. Si lavora da casa e non si dispone di un piano alto per lavorare in piedi? Basta utilizzare una scatola di cartone o un cesto della biancheria da posizionare sulla scrivania ed ecco, la vostra scrivania improvvisata è pronta.  Comunque, stare in piedi tutto il giorno non è molto comodo. Allora basta ricordarsi che la posizione migliore è sempre quella successiva! È meglio cambiare spesso la posizione di lavoro.
• Scale invece dell’ascensore: non è una novità rivoluzionaria, ma è molto efficace: salire le scale ogni giorno riduce il rischio di sindrome metabolica (combinazione di alterato metabolismo dei carboidrati, ipertensione, alterato rapporto lipoproteico e obesità) (Whittaker et al., 2021). Fare le scale può contribuire a ridurre il peso corporeo e ad aumentare le prestazioni fisiche (Michael et al., 2021) e di conseguenza ridurre la mortalità in generale (Boreham et al., 2005).
• Walk-and-Talk: per molti dipendenti, le numerose riunioni settimanali sono la norma. Tra queste vi sono anche gli incontri per scambiarsi opinioni che si adattano perfettamente per essere abbinati ad una breve passeggiata nel parco.  Inoltre, se si incoraggia il team a muoversi, durante questi scambi di idee, è ancora più facile fare attività fisica e i 30 minuti di esercizio al giorno sono assicurati.
• Movimento durante le pause: per caso c’è un’ottima caffetteria a 500 metri dall’ufficio? Allora è l’occasione giusta per prendere un delizioso caffè assieme a qualcuno del team, attività fisica inclusa. I pochi minuti di tempo in più saranno ricompensati dalla carica di energia della passeggiata!
• Suggerimento extra: procurarsi una borraccia dell’acqua più piccola, in modo da dover camminare più spesso per riempirla.

Bibliografia

Boreham, C. A. G, Kennedy R. A, Murphy M. H, Tully, M., Wallace, W. F. M., & Young, I. (2005). Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-593.

Bundesministerium für Bildung und Forschung. (2019, settembre). Sport senkt Herz-Kreislauf-Risiko – auch ohne abzunehmen. https://www.bmbf.de/bmbf/shareddocs/kurzmeldungen/de/sport-senkt-herz-kreislauf-risiko.html#searchFacets

Bergouignan, A., Legget, K.T., De Jong, N.P., Kealey, E.H., Nikolovski, J., Groppel, J.L., Jordan, C., O’Day, R., Hill, J.O., & Bessesen, D.H. (2016). Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13, Article 113.

Kohl, H. W., Craig, C. L., Lambert, E. V., Inoue, S., Alkandari, J. R., Leetongin, G., & Kahlmeier, S. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The Lancet, 380(9838), 294-305. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60898-8

Michael, E., White, M. J., & Eves, F. F. (2021). Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2). Article 603 https://doi.org/10.3390/ijerph18020603

Niedermeier, M., Weiss, E.M., Steidl-Müller, L., Burtscher, M., & Kopp, M. (2020). Acute Effects of a Short Bout of Physical Activity on Cognitive Function in Sport Students. International Journal of Environmental Research and Public Health, Article 17.

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Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome. BMC Public Health 21, Article 923. https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9