Come raggiungere davvero gli obiettivi in materia di salute

Migliorare la propria salute è spesso più facile a dirsi che a farsi. Le strategie di autoregolazione offrono strumenti utili per raggiungere gli obiettivi in materia di salute, nonostante le difficoltà del quotidiano.

Gli interventi e le misure per la promozione della salute fisica e mentale sono numerosi e vanno dal muoversi di più durante il lavoro agli esercizi di consapevolezza e all’imparare a dire di no. Siamo quasi sempre consapevoli dei vantaggi di queste misure e molte di loro sono scientificamente comprovate. Ma, siamo sinceri, quante di queste buone abitudini rimangono poi a lungo termine? Non è semplice come sembra! Spesso la consapevolezza degli effetti benefici non è sufficiente a modificare il nostro comportamento. La routine e le abitudini già consolidate prendono rapidamente il sopravvento. La buona notizia è che esistono strategie di autoregolazione adatte alla vita quotidiana che possono aiutare a raggiungere gli obiettivi prefissati. L’autoregolazione è un concetto ampio, definito in diversi modi nella letteratura, e comprende inoltre diversi approcci e metodi. Qui di seguito ne presentiamo alcuni particolarmente facili da adottare nella vita di tutti i giorni.

Sfruttare la propria immaginazione

Talvolta si dice: «Chi pensa in modo positivo può realizzare qualsiasi cosa»: questa idea, per quanto motivante, corrisponde solo in parte alla realtà. Secondo degli studi, fantasticare in modo puramente positivo sul futuro che si desidera ostacolerebbe addirittura il raggiungimento degli obiettivi (Oettingen & Wadden, 1991; Oettingen & Mayer, 2002). Ma perché? Sembrerebbe che, se immaginiamo il successo in modo troppo realistico, abbiamo la sensazione di averlo già raggiunto. Ciò riduce la nostra motivazione a fare qualcosa in modo attivo per ottenerlo (Kappes & Oettingen, 2011). Il metodo del contrasto mentale (Oettingen 1996, 2012, 2015) offre un’alternativa che combina la visualizzazione del raggiungimento degli obiettivi con una visione realistica degli ostacoli. In questo modo diventa chiaro che il futuro desiderato non è ancora stato raggiunto e si può valutare se l’obiettivo è realistico. La convinzione di poter superare gli ostacoli rafforza la motivazione e aumenta le possibilità di raggiungere l’obiettivo (Krott et al., 2019). L’efficacia di questo metodo di autoregolazione è stata dimostrata, tra l’altro, nello studio di Johannessen et al. (2012) al quale hanno partecipato studenti che avevano il desiderio di mangiare più sano. I partecipanti che hanno applicato la tecnica del contrasto mentale al loro desiderio hanno raggiunto i loro obiettivi con maggiore successo rispetto a chi si è limitato a fantasticare positivamente.

Ecco come applicare il metodo in tre fasi:

1. Identificare il desiderio: quale obiettivo in materia di salute desiderate davvero raggiungere?
   Esempio: desidero dare più valore alle cose che vanno bene ed essere riconoscente per quello che ho.
2. Immaginare il futuro: immaginate concretamente come sarebbe il vostro futuro se questo obiettivo fosse raggiunto.
   Esempio: vivo le cose positive in modo più consapevole e inizio la giornata con un atteggiamento di gratitudine.
3. Riconoscere gli ostacoli: pensate a quali ostacoli possono intralciarvi. Fatelo in modo realistico.
   Esempio: durante il giorno manca spesso il tempo e la sera preferisco guardare la televisione o consumare media.

Elaborare piani d’azione concreti

Per superare ancora meglio gli ostacoli identificati con il contrasto mentale, il metodo può essere completato da piani se-allora (Krott et al., 2019). Numerosi studi dimostrano che i piani se-allora portano a un tasso di successo più elevato nel raggiungimento degli obiettivi (Gollwitzer & Sheeran, 2006). La combinazione di piani se-allora con il contrasto mentale è nota anche come «WOOP», ovvero «Wish», «Outcome», «Obstacle» e «Plan»: desiderio, ostacolo, risultato e piano (Krott et al., 2019).

Applicazione in due fasi

1. Formulare dei «se»: in quale situazione posso mettere in pratica il comportamento desiderato? Quando superare un ostacolo?
   Esempio: se l’ostacolo è la mancanza di tempo la sera o il rischio di dimenticare la nuova abitudine nella routine quotidiana, si può spostarla consapevolmente al mattino: «Se la mattina ho un momento di tranquillità per bere il caffè…».
2. Formulare «allora»: cosa desiderate fare in concreto in questo momento?
   Esempio: «… allora mi prendo due minuti per scrivere tre cose per cui sono riconoscente.»

Formulare in modo intelligente gli obiettivi

Studi come quello di Locke & Latham (2013) consigliano di formulare obiettivi precisi, poiché così aumenta la probabilità di raggiungerli effettivamente. Meno precisi sono gli obiettivi, più la probabilità di successo diminuisce. Sebbene queste conclusioni non siano nuove, metterle in pratica nella vita quotidiana non è affatto facile. Gli obiettivi SMART secondo Drucker (1977) offrono un semplice aiuto per formulare in modo ottimale i propri obiettivi. Gli obiettivi vengono così definiti specific (specifico); measurable (misurabile); achievable (raggiungibile); relevant (rilevante); time-bound (definito nel tempo)

Applicazione all’esempio

• Specifico: la mattina, mentre bevo il caffè, scrivere tre cose per cui sono riconoscente.
• Misurabile: ogni giorno per due minuti.
• Raggiungibile: integrare due minuti al giorno nella mia routine quotidiana è realistico.
• Rilevante: la riconoscenza aiuta a concentrarsi sugli aspetti positivi.
• Definito nel tempo: inizio domani e verifico il risultato dopo quattro settimane (scrivere la data)

L’obiettivo SMART completo sarà quindi: da domani mi prendo due minuti ogni mattina mentre bevo il caffè per scrivere tre cose per cui sono riconoscente. Dopo quattro settimane (data) verifico se ho raggiunto il mio obiettivo.

Fissare consapevolmente gli obiettivi

Lo studio di Matthews (2015) ha dimostrato che il 43% dei partecipanti che hanno formulato i propri obiettivi verbalmente li ha raggiunti, contro il 76% di chi li ha anche scritti. Mettere per iscritto un obiettivo può rafforzare l’impegno, in particolare quando l’obiettivo viene letto regolarmente o vi si presta attenzione consapevolmente (Matthews, 2015).

Possibili applicazioni: si può per esempio annotare l’obiettivo su un post-it e collocarlo in modo che sia ben visibile. In alternativa, è possibile inserire un promemoria nel calendario che ci ricordi spesso l’obiettivo.

Creare condizioni ottimali all’interno dell’azienda

Oltre ai singoli individui, anche le imprese hanno una grande responsabilità per quanto riguarda la salute fisica e mentale dei propri collaboratori. La Gestione della salute in azienda (GSA) può aiutare a creare le condizioni quadro per promuovere un comportamento favorevole alla salute nella vita professionale. Il team GSA della XpertCenter SA aiuta le imprese a creare le condizioni quadro favorevoli alla salute. Ulteriori informazioni sui nostri servizi sono disponibili qui. Non esitate a contattarci.

Bibliografia

Drucker, P. F. (1977). People and Performance: The Best of Peter Drucker on Management. Harper’s College Press.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A metaanalysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

Johannessen, K. B., Oettingen, G., & Mayer, D. (2012). Mental contrasting of a dieting wish improves self-reported health behaviour. Psychology & Health, 27, 43–58.

Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719–729.

Krott, N. R., Marheinecke, R., & Oettingen, G. (2019). Mentale Kontrastierung und WOOP fördern Einsicht und Veränderung. In S. Rietmann & P. Deing (Hrsg.), Psychologie der Selbststeuerung (S. 187-212). Springer Fachmedien.

Locke, E., & Latham, G. (2013). New developments in goal setting and task performance. Routledge.

Matthews, G. (2007). The impact of commitment, accountability, and written goals on goal achievement. Dominican University of California.

Oettingen, G. (1996). Die Psychologie des Zukunftsdenkens: Erwartungen und Phantasien. Hogrefe

Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23, 1–63.

Oettingen, G. (2015). Die Psychologie des Gelingens. Pattloch.

Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15, 167–175.

Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 1198–1212.